Քնի հիգիենա
Քնի հիգիենա, քունը պահպանելուն և կարգավորելուն ուղղված տարբեր ոչ-դեղորայքային մոտեցումների և վարքային փոփոխությունների համալիր է։ Այն ուղղված է գիշերային քնին լավ որակ հաղորդելուն և ցերեկային ժամերին լիարժեք արթունություն ու առույգություն ունենալուն[1]։
Քնի հիգիենայի հիմնական կանոնները խմբագրել
Քնի հիգիենան ունի մի քանի կարևոր կանոններ, որոնց հետևելը ցանկալի պայման է քունը չխանգարելու առումով[2]։
- Պահպանել նույն ժամերին քնելու և արթնանալու ռեժիմը (անկախ նրանից՝ աշխատանքային է օրը, թե հանգստյան), քանի որ քնի-արթունության շրջափուլի ընդունված շեղումները բարենպաստ պայմաններ են ստեղծում քնի տարբեր խանգարումների ձևավորման ու ամրապնդման համար,
- արթուն վիճակում անկողնում երկար ժամանակ չանցկացնել,
- խուսափել ցերեկային ժամերին քնելուց,
- ակտիվ ֆիզիկական աշխատանք և մարզանք կատարել օրվա առաջին կեսում, սակայն թեթև մարզանքն ու զբոսանքը քնելու ժամերին մոտ կարող են նպաստել քնի որակի բարելավմանը,
- ննջասենյակը և մասնավորապես անկողինը հարկավոր է օգտագործել միայն քնելու և սեռական ակտիվության նպատակով, որովհետև եթե ննջասենյակում և հատկապես անկողնում անձը զբաղված է նաև այլ ակտիվությամբ, օրինակ՝ պառկած կարդում է, օգտվում է տարբեր էլեկտրոնային սարքավորումներից (լափթոփ, սմարթֆոն, հեռուստացույց, այլ), սնվում է, այդ ամենը կարող է հանգեցնել ննջասենյակի և անկողնու քնելու գործընթացի հետ կապի թուլացմանը,
- ժամը 17։00-ից հետո խուսափել սուրճից, թեյից և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից, քանի որ կոֆեինը հանդիսանում է նյարդային համակարգի խթանիչ, և ուշ օգտագործման դեպքում հանգեցնում է քնի անցնելու ժամի ուշացմանը և քնի որակի վատթարացմանը,
- երեկոյան ուշ ժամերի մեծ քանակով սնունդ չընդունել,
- քնելուց առաջ օգտագործել կաթնամթերք և հատկապես միջին ջերմաստիճանի թեթև քաղցրեցված կաթ,
- քնելու օպտիմալ միջավայր ստեղծել. հարմարավետ անկողնային պարագաներ, լիովին մթնեցնելու հնարավորություն գիշերային ժամերին, օդի հաճելի ջերմաստիճան սենյակում, աղմուկի բացակայություն։
Քնի հիգիենան երեխաների մոտ խմբագրել
Քնի բժշկության համաշխարհային ասոցիացիայի (WASM) Քնի համաշխարհային օրը (World Sleep Day) նշելու հետ կապված առաջարկված մանկական քնի հիգիենայի 10 կանոնները երեխաների համար[3].
- Սահմանել երեխայի տարիքին համապատասխան քնի գրաֆիկ,
- Կազմել հստակ և անփոփոխ գրաֆիկ և՛ աշխատանքային, և՛ հանգստյան օրերին,
- Սովորություն դարձնել երեկոյան ժամերին «հանգիստ ժամ»-ը,
- Նպաստել երեխայի ինքնուրույն քնի անցնելուն,
- Հարկավոր է խուսափել քնելու ժամերին և երեկոյան ընթացքում վառ լույսից (հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանի լույսը),
- Երեխայի սենյակից վերացնել որևէ էլեկտրական սարքավորում, ինչպես օրինակ հեռուստացույց, համակարգիչ, բջջային հեռախոս, և սահմանափակել դրանց օգտագործումը քնելուց առաջ,
- Ձևավորել օրվա հստակ գրաֆիկ ներառյալ սննդի ընդունման ժամերը,
- Տարիքին համապատասխան ցերեկային քնի ժամեր սահմանել,
- Օրվա ընթացքում շատ ժամանակ տրամադրել երեխայի ֆիզիկական ակտիվությանը և տանից դուրս անցկացված ժամանակին,
- Կոֆեին պարունակող ուտելիքը և ըմպելիքները հանել սննդակարգից։
Քնի հիգիենայի ուսուցանում խմբագրել
Քնի հիգիենան կարող է կիրառվել որպես ոչ դեղորայքային բուժման մեթոդ ընդհանուր բժշկական և սոմնոլոգիական պրակտիկայում։ Այդ մոտեցումը կոչվում է քնի հիգիենայի ուսուցանում և օգտագործվում է առանձին կամ որպես քնի խանգարումների կոգնիտիվ-վարքային թերապիայի բաղադրիչ մաս։ Քնի հիգիենայի ուսուցանումը հատկապես կարևորվում է անքնության (ինսոմնիայի) և քնի ցիրկադային ռիթմի խանգարումների բուժման համար։ Դրական արդյունքի հասնելու համար այն պահանջում է որոշակի ժամանակ և պացիենտի կողմից մոտիվացիա։
Քնի հիգիենայի կանոններին հետևելը օգնում է շատ դեպքերում առանց դեղորայքի դիմելու կարգավորել քնի սկսվող խանգարումը չափահասների և երեխաների շրջանում։
Ծանոթագրություններ խմբագրել
- ↑ Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th Edition, by Meir H. Kryger, MD, FRCPC, Thomas Roth, PhD, and William C. Dement, MD, PhD, 2011
- ↑ «Արխիվացված պատճենը». Արխիվացված է օրիգինալից 2014 թ․ դեկտեմբերի 5-ին. Վերցված է 2014 թ․ նոյեմբերի 29-ին.
- ↑ «Արխիվացված պատճենը». Արխիվացված է օրիգինալից 2014 թ․ օգոստոսի 30-ին. Վերցված է 2014 թ․ նոյեմբերի 29-ին.