Ֆիզիկական ակտիվություն
Ֆիզիկական ակտիվություն, սահմանվում է որպես մկանների կողմից առաջացած կամավոր մարմնի շարժում[1], որը պահանջում է էներգիայի վատնում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է բոլոր գործողությունները, ցանկացած ինտենսիվությամբ[2], որոնք կատարվում են օրվա կամ գիշերվա ցանկացած պահի։ Այն ներառում է վարժություններ և հատուկ գործողություններ, որոնք ինտեգրված են առօրյա գործունեության մեջ։ Այս ինտեգրված գործունեությունը չի կարող պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող կամ նպատակասլացության բարելավման համար նպատակային լինել, և կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը դեպի խանութ, մաքրությունը, աշխատանքը, տրանսպորտը և այլն։ Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը կապված է առողջության մի շարք բացասական արդյունքների հետ, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կարող է բարելավել ինչպես ֆիզիկական[3], այնպես էլ հոգեկան առողջությունը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և մարմնի քաշը վերահսկելու հիմնական կարգավորիչն է[4]։
Տերմինաբանության խնդիրներ խմբագրել
«Վարժությունը» և «Ֆիզիկական ակտիվությունը» հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար և, ընդհանուր առմամբ, վերաբերում են ազատ ժամանակ կատարված ֆիզիկական գործունեությանը, որի հիմնական նպատակն է բարելավել կամ պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ֆիզիկական աշխատանքը կամ առողջությունը։ Ֆիզիկական ակտիվություն ասելով չպետք է հասկանանք նույն հասկացությունը, ինչպիսին է օրինակ վարժությունը։ Վարժությունը սահմանվում է որպես ֆիզիկական գործունեության ենթակատեգորիա, որը պլանավորված, կառուցվածքային, կրկնվող և նպատակային է այն իմաստով[1], որի նպատակն է ֆիզիկական պատրաստվածության մեկ կամ մի քանի բաղադրիչների կատարելագործումը կամ պահպանումը։ Ընդհակառակը, ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է ֆիզիկական վարժություն, բայց կարող է նաև լինել չպլանավորված, չկառուցված, անկանոն և ոչ նպատակային` իրականացված բազմաթիվ պատճառներով։
Լարվածություն խմբագրել
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լինել ցանկացած ինտենսիվությամբ՝ սկսած մկանի հասարակ ցնցումից, վերջացրած արագավազքով։ Գործնականում ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է դիտվել որպես շարունակականություն նստակյաց ռեժիմից դեպի ուժգին ակտիվություն։ Լարվածությունները դասակարգվում են ըստ էներգիայի ծախսի՝ օգտագործելով լարվածության ստանդարտ չափը,նյութափոխանակության համարժեքները։ Լայն կատեգորիաներն են նստակյաց ռեժիմը, թեթև ակտիվությունը, չափավոր ակտիվությունը և եռանդուն ակտիվությունը։
Լարվածության գործունեությունների օրինակներ խմբագրել
Ստորև ներկայացված են գործունեության օրինակներ։ Կախված անհատից և ներգրավված գործունեությունից, գործողությունները կարող են համընկնել լարվածության կատեգորիաների հետ կամ ամբողջությամբ փոխել կատեգորիաները։
| Լարվածություն | Գործունեության օրինակներ |
|---|---|
| Նստակյաց ռեժիմ | Նստած, պառկած |
| Կանգնած | Հանգիստ կանգնած |
| Թեթև ֆիզիկական ակտիվություն | Դանդաղ քայլել, վազել տան շուրջը |
| Չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն | Արագ քայլել, վազք, թեթեւ լող, աստիճաններով բարձրանալ |
| Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն | Արագավազք, արագ հեծանվավազք |
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է անհանգստությունը որպես վիճակ (անհատական ֆիզիկական վարժություն առանց շարունակականության), անհանգստությունը որպես անհատականության հատկություն (շարունակական կատարում, որոշակի ֆիզիկական գործողությունների «վարժություն», անհանգստության հոգեֆիզիոլոգիական նշաններ՝ արյան ճնշում և սրտի բաբախում (չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական ռեակտիվության ինտենսիվության նվազեցման և խթանել կարճաժամկետ ֆիզիոլոգիական սթրեսային վերականգնմանը))։ Խիստ դեպրեսիվ և անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար երկար և կարճ զբոսանքներն ապացուցեցին, որ ամենաարդյունավետն են, իսկ թմրամիջոցների չարաշահման խանգարումներ ունեցող, երկբևեռ խանգարումներով և հաճախակի հոգեբանական անհամակշռությամբ տառապող մարդկանց համար ամենաարդյունավետ միջոցներից են «լարված» մարմնամարզությունն ու ձիավարությունը։
Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ խմբագրել
- Աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվություն
- Անաերոբ ֆիզիկական ակտիվություն
- Մկանների ուժեղացման ակտիվություն
Ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ (ներառյալ քուն և նստակյաց ռեժիմ) խմբագրել
Համաշխարհային խորհուրդներ խմբագրել
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս հետևյալը[1]․
Չափահասները 18–64 տարեկան խմբագրել
- 18–64 տարեկան չափահասները պետք է շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն, կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական գործունեություն կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեություն։
- Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ։
- Առողջության բարելավման համար մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ, աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ միջին և ուժեղ ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ։
- Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթվա 2 և ավելի օրերին։
65+ տարեկան մեծահասակներ խմբագրել
- 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները շաբաթվա ընթացքում պետք է կատարեն առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ շաբաթվա ընթացքում կատարեն առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական գործունեություն կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեություն։
- Աերոբիկ գործունեությունը պետք է իրականացվի առնվազն 10 րոպե տևողությամբ։
- Առողջության բարելավման համար 65 տարեկան և բարձր տարիքի մեծահասակները պետք է բարձրացնեն իրենց միջին ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 300 րոպեով կամ շաբաթական զբաղվեն 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ չափավոր և եռանդուն ինտենսիվության համարժեք գործունեությամբ։
- Այս տարիքային խմբի մեծահասակները, որոնք ունեն թույլ շարժունակություն, պետք է շաբաթը 3 կամ ավելի օր ֆիզիկական գործունեություն իրականացնեն՝ հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար։
- Մկանների ամրապնդման գործողությունները պետք է իրականացվեն մկանների հիմնական խմբերի ներգրավմամբ շաբաթը 2 և ավելի օրերին։
- Երբ այս տարիքային խմբի մեծահասակները չեն կարող կատարել ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող քանակները առողջական վիճակի պատճառով, նրանք պետք է լինեն ֆիզիկապես այնքան ակտիվ, որքան թույլ են տալիս նրանց ունակություններն ու պայմանները։
5–17 տարեկան երեխաներ և դեռահասներ խմբագրել
- 5-17 տարեկան երեխաներն ու երիտասարդները պետք է օրական կատարեն առնվազն 60 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն։
- 60 րոպեից ավել ֆիզիկական գործունեության քանակները առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ են ապահովում։
- Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության մեծ մասը պետք է լինի աերոբիկ։ Պետք է ներառել ուժեղ ինտենսիվությամբ գործողություններ, ներառյալ մկաններն ու ոսկորներն ամրացնելը, առնվազն շաբաթը 3 անգամ։
Երկրի մակարդակի խորհուրդներ խմբագրել
Ավստրալիան[5], Նոր Զելանդիան[6], Միացյալ Թագավորությունը[7] և Ամերիկայի Միացյալ Նահանգները այն երկրների շարքում են[8], որոնք տվել են ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ խորհուրդներ։
Ֆիզիկական գործունեության մակարդակի կանխատեսողներ խմբագրել
Ֆիզիկական ակտիվության քանակը բնակչության կողմից իրականացվող ընդունված է մի շարք գործոններով, ներառյալ ժողովրդագրությունը (օր.՝ տարիքը, սեռը, էթնիկ պատկանելիությունը), բնակչության առողջության վիճակը, մշակութային տեսակետները, և հենց շրջակա միջավայրի վիճակը (օր.՝ ֆիզիկական ակտիվություն ապահովող ենթակառուցվածք)։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնական միջավայրի (օրինակ ՝ զբոսայգիներ, անտառային տարածքներ, ներքին ջրեր, ափեր) առկայությունը մեծանում է, ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն է իրականացվում ազատ ժամանակ[9], ինչպիսիք են քայլելը և հեծանվելը։ Պարզվել է, որ օդերևութաբանական պայմանները տարբեր տեսակի միջավայրում տարբեր կերպ են կանխատեսում ֆիզիկական ակտիվությունը։ Օրինակ՝ Անգլիայում բնակչության վրա հիմնված մեծ ուսումնասիրության արդյունքում օդի ավելի բարձր ջերմաստիճանը և քամու ցածր արագությունը կապված էին ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ[10]։
Համաշխարհային մասշտաբով, 2016 թ.-ին, բնակչության վրա հիմնված 298 հարցումների համախմբված վերլուծության համաձայն[11], 11-17 տարեկան ուսանողների շուրջ 81% -ը ֆիզիկապես անբավարար ակտիվ էին։ 2016-ին անբավարար գործունեության ամենաբարձր եկամուտ ունեցող տարածաշրջանը Ասիական Խաղաղ օվկիանոսն էր[11]։
Ծանոթագրություններ խմբագրել
- ↑ 1,0 1,1 1,2 Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- ↑ Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
- ↑ Ione Avila-Palencia (2018). «The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study». Environment International. 120: 199–206. doi:10.1016/j.envint.2018.08.002. hdl:10044/1/62973. PMID 30098553.
- ↑ S, Summermatter; C, Handschin (November 2012). «PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight». International Journal of Obesity (2005) (անգլերեն). 36 (11): 1428–35. doi:10.1038/ijo.2012.12. PMID 22290535. S2CID 26821676.
- ↑ «Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines». The Department of Health Australia. Վերցված է 2018 թ․ հուլիսի 13-ին.
- ↑ «Physical Activity». Ministry of Health. Վերցված է 2018 թ․ հուլիսի 13-ին.
- ↑ «UK physical activity guidelines». Department of Health and Social Care. Վերցված է 2018 թ․ հուլիսի 13-ին.
- ↑ «Physical Activity Guidelines for Americans 2nd Edition». Office of Disease Prevention and Health Promotion. Վերցված է 2020 թ․ դեկտեմբերի 4-ին.
- ↑ Elliott, Lewis; White, Mathew; Taylor, Adrian; Herbert, Stephen (2015). «Energy expenditure on recreational visits to different natural environments». Social Science and Medicine. 139: 53–60. doi:10.1016/j.socscimed.2015.06.038. PMID 26151390.
- ↑ Elliott, Lewis; White, Mathew; Sarran, Christopher; Grellier, James; Garrett, Jo; Scoccimarro, Enrico; Smalley, Alexander; Fleming, Lora (2019). «The effects of meteorological conditions and daylight on nature-based recreational physical activity in England» (PDF). Urban Forestry & Urban Greening. 42: 39–50. doi:10.1016/j.ufug.2019.05.005.
- ↑ 11,0 11,1 Guthold, Regina; Stevens, Gretchen A.; Riley, Leanne M.; Bull, Fiona C. (2019 թ․ նոյեմբերի 21). «Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants». The Lancet Child & Adolescent Health (անգլերեն). 0 (1): 23–35. doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2. ISSN 2352-4642. PMC 6919336. PMID 31761562.