Ռելաքսացիա (հոգեբանություն)
Անվան այլ կիրառումների համար տե՛ս՝ Ռելաքսացիա (այլ կիրառումներ)
Ռելաքսացիա (լատ. relaxatio- թուլացում, ուժասպառում)՝ հիմնական մկանների տոնուսի իջեցում։ Ռելաքսիացիան օգտագործելով հատուկ հոգեֆիզիոլոգիական, ֆիզիոթերապիա, դեղահաբային միջոցներ՝ կարող է հասնել արդյունքի։ Ենթադրվում է, որ ռելաքսացիան հանում է հոգեկան լարվածությունը, ըստ որի այն լայնորեն օգտագործվում է հոգեթերապիայի, հիպնոսի, ինքնահիպնոսի, յոգայի և շատ այլ առողջարար համակարգերում։ Ռելաքսացիան մեդիտացիայի հետ միասին մեծ համբավ ունեցավ որպես սթրեսի և հոգեսոմատիկ հիվանդությունների դեմ պայքարի։
Ռելաքսացիան հատկապես էֆեկտիվ է այն մարդկանց համար, ովքեր բարձր մկանային տոնուս ունեն։ Ապացուցված է, որ բարձր մկանային տոնուսը հանգում է հիվանդության զարգացմանը[1]։ Այն մարդիկ, ովքեր ցածր մկանային տոնուս ունեն՝ ռելաքսացիայի էֆեկտը քիչ կլինի։ Մկանային տոնուսի կտրուկ կամ սաստիկ իջնելն ու բարձրանալը կարող է հիվանդության պատճառ լինել։
Ռելաքսացիան հոգեթերապիայում խմբագրել
Ժամանակակից հոգեթերապիայում ռելաքսացիայի սիստեմատիկ սեանսները ճանաչվել են օգտակար[2]։ Հոգեկանի վրա ռելաքսացիայի դրական ազդեցության մասին թեորիայի հիմքում ընկած է մտքի և մարմնի փոխադարձ կապի մասին հաստատումը։ Հայտնի է, որ սթրեսային իրավիճակում մկանային տոնուսը բարձանում է։ Ենթադրվում է, որ գոյություն ունի նաև հետադարձ կապ․ մկանային տոնուսի իջեցման ժամանակ՝ իջնում է նաև հոգեկան լարվածությունը։ Այս դեպքում, երբ նվազում է հոգեկան լարվածությունը՝ կարելի է հասնել խորը մկանային թուլացման։
Ռելաքսացիայի պարապմունքների ընթացքում առավել կարևոր հասկացություն է, երբ ընդհանրացվում է հոգեբուժական նպատակները՝ այսինքն ռելաքսացիայի էֆեկտի ամրապնդելն ու տարածելը։ Ոչ սիստեմատիկ և մակերեսային պարապմունքները ռելաքսացիային տալիս են ժամանակավոր և ոչ լիարժեք էֆեկտ։ Միայն կանոնավոր պարապմունքներն ու մեթոդիկային հետևելն է հանգեցնում մշտական հոգեբուժական էֆեկտի և ռելաքսացիային տալիս երկարաժամկետ, դրական ազդեցություն։
Ռելաքսացիայի հոգեֆիզիոլոգիական տեխնիկա խմբագրել
Ռելաքսացիայի հոգեֆիզիոլոգիական տեխնիկայի մեթոդում հասկացվում է մկանների թուլացումը մտքի միջոցով։ Այդ տեխնիկայի կիրառման համար բարենպաստ պայմաններ են հարկավոր․ վառ գույների բացակայություն, հարմարավետ ջերմաստիճան, հարմարավետ հագուստ, խանգարող աղմուկի և գրգռիչների բացակայություն։ Ռելաքսացիայով զբաղվելու համար ցանկալի չէ լիքը ստամոքսը, քանի որ մարսողության գործընթացը խանգարում է թուլացմանը։
Պրոգրեսիվ մկանային ռելաքսացիա
Այս էֆեկտիվ ռելաքսացիայի տեխնիկան 1920-ական թվականներին մշակվել է ամերիկացի գիտնական և բժիշկ՝ Էդմունդ Ջեկոբսոնի կողմից։ Մեթոդիկան շատ պարզ ֆիզիոլոգիական ֆակտի վրա է հիմնված․ լարված շրջանից հետո, բոլոր մկանները ինքնաբերաբար թուլանում են։ Բժիշկ Ջեկոբսոնը և նրա հետևորդները խորհուրդ են տալիս ամեն մի մկանը ձգել առավելագույնը՝ 5-10 վայրկյան, իսկ հետո՝ 15-20 վայրկյանների ընթացքում, կենտրոնացնել նրանում կուտակված թուլանալու զգացմունքը։ Սկզբում կարևոր է ճանաչել լարման զգացումը իսկ հետո տարբերել նրանից թուլանալու զգացումը[3]։
Սկզբում Ջեկոբսոնն առանձնացրեց մոտ 200 համալիր վարժություններ օրգանիզմի կմախքային մկանների համար՝ ներառյալ ամենափոքրերի։ Սակայն, ժամանակակից հոգեթերապիայում հաջորդաբար մարզվում է 16 մկանների խումբ այսպիսի ձևով[4]։
1․ Դոմինանտային դաստակ և նախաբազուկ (մաքսիմում ուժեղ սեղմեք բռունցքը և հեռացրեք դաստակը ցանկացած ուղղությամբ)
2․ Դոմինանտային ուս
3․ Ոչ դոմինանտային դաստակ և նախաբազուկ
4․ Ոչ դոմինանտային ուս
5․ Դիմային վերին երրորդ մկաններ (հոնքերը բարձրացրեք ինչքան հնարավոր է բարձր և լայն բացեք բերանը)
6․ Դիմային կենտրոնական երրորդ մկաններ (ուժեղ կկոցեք, հավաքեք, կնճռոտեք քիթը)
7․ Դիմային ստորին երրորդ մկաններ (ուժեղ կպցրեք ծնոտը և բերանի անկյունները հետ տարեք դեպի ականջները)
8․ Վզի մկաններ (ուսերի հոդերը ձգեք բարձր դեպի ականջները և այդ դիրքով կզակը խոնարհեք կրծքին)
9․ Կրծքի և դիաֆրագմայի մկաններ (խորը ներշնչում կատարեք, պահեք շնչառությունը, արմունկները պահեք ձեր առջև և սեղմեք այն)
10․ Մեջքի և որովայնի մկաններ
11․ Դոմինանտային ազդր (ձգում եք առջևի և ետևի ազդրի մկանները, ծունկը պահելով լարված կիսակոր դիրքում)
12․ Դոմինանտային սրունք (ատնաթաթը մաքսիմում ձգեք դեպի ձեզ և երկարացրեք ոտնաթաթի մատերը)
13․ Դոմինանտային ոտնաթաթ (ձգեք սրունքաթաթային հոդը և սեղմեք ոտնաթաթի մատերը)
14․ Ոչ դոմինանտային ազդր
15․ Ոչ դոմինանտային սրունք
16․ Ոչ դոմինանտային ոտնաթաթ
Բժիշկ Ջեկոբսոնը խորհուրդ տվեց առաջին երկու ամիսներին ամեն օր զբաղվել, հետո սահուն կերպով իջեցնել հաճախակիությունը՝ դարձնելով շաբաթական 2 անգամ։ Առաջին ամսում խորհուրդ էր տրվում զբաղվել օրը 2 անգամ՝ 20-30 րոպե։ Երկրորդ ամսում օրը 1 անգամ՝ 20 րոպե, հետո՝ 10-15 րոպե։
Որովայնային շնչառություն խմբագրել
Այս մեթոդը ամենապարզն է համարվում։ Այն անվանում են նաև «դիաֆրագմային շնչառություն»։ Մեթոդը նախատեսված է 1-3 մոտեցում (ընդմիջումներով) 10 շնչառական ցիկլ (շնչել-արտաշնչելով), կատարվում է հետևյալ կերպ․
- Դանդաղ ներշնչում քթի միջոցով․ Ներշնչման ժամանակ պետք է աշխատել, որ մաքսիմում որովայնը «փքվի» իսկ կրծքավանդակը շատ քիչ փքված լինի։
- Շնչառության դադարեցում մի քանի վայրկյանով։
- Դանդաղ արտաշնչում բերանի միջոցով։ Արտաշնչումը ներշնչումից պետք է երկար լինի։ Արտաշնչման ժամանակ թոքերից պետք է ամբողջ թթվածինը դուրս գա, այդ պատճառով՝ արտաշնչման ժամանակ պետք է մի փոքր ջանք գործադրել։
Խորը ներշնչման ժամանակ որովայնը բարձրանում է, այդ պատճառով դիաֆրագման՝ կարևոր շնչառական մկանը, շատ ցածր է իջնում, ասես որովայնի հատվածը «փքված» լինի։
Մեթոդը կարելի է համատեղել ինքնաներշնչման հետ, ամեն մի արտաշնչման ժամանակ արտասանելով հիմնաբառ, օրինակ՝ «ռելաքսացիա», «հանգստություն», «անվրդովություն» և այլն[5]։
Ինքնահիպնոսացում (ինքնաներշնչում) խմբագրել
Ինքնահիպնոսացման ժամանակ ռելաքսացիան կարող է հասնել բազմաթիվ ներշնչող արտահայտությունների կրկնման, օրինակ՝ «իմ ձախ ձեռքի դաստակը ամբողջովին թուլացած է»։ Այսպիսի ներշնչող արտահայտություններ կրկնվում են ամբողջ մարմնի մասերի համար։ Ինքնահիպնոսացումը ավելի լավ է կատարել փակ աչքերով։ Սովորաբար՝ խորը աստիճանի թուլացման համար, հարկավոր է շարունակական պրակտիկա[6]։
Դեղային ռելաքսացիա խմբագրել
Ռելաքսացիան կարող է լինել երկարացման եղանակով՝ կիրառելով հատուկ դեղեր։ Դեղային ռելաքսացիան օգտագործվում է վիրաբուժական վիրահատության, հիվանդության և վնասվածքների ժամանակ։
Ֆիզիոթերապիա խմբագրել
Մկանային ռելաքսացիային նպաստում է տաք վաննաներ և հարթ մերսում։
Ծանոթագրություններ խմբագրել
- ↑ ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
- ↑ Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research
- ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
- ↑ Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
- ↑ ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
- ↑ ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)
Գրականություն խմբագրել
Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3 (ошибоч.). — Гл. 5.4.3.